8 Cara Membuat Perut Six Pack dengan Cepat

Berdasarkan beberapa penelitian sebelumnya, latihan rutin dapat menstimulasi peningkatan jumlah sel otot. Tidak hanya itu, latihan juga dapat membuat tubuh Anda lebih kuat dari sebelumnya.

Namun, ingat juga, hasil latihan ini tidak instan, ya! Anda membutuhkan waktu beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan untuk melihat progresnya.

Bahkan, setelah otot terbentuk, Anda pun masih harus rutin latihan untuk menjaga massa otot.

2. Makan Makanan Mengandung Protein Tinggi

Tips selanjutnya adalah Anda harus menyeimbangkan latihan dengan mengonsumsi makanan mengandung protein tinggi. Misalnya, telur, daging ayam, ikan salmon, udang, tuna, susu, dan lain-lain.

Terus, harus berapa banyak protein yang kita makan setiap harinya?

Setiap orang sebenarnya memiliki kebutuhan protein yang berbeda, tetapi rumus perhitungannya tetap sama. Jadi, menurut International Society of Sports Nutrition, Anda membutuhkan 1,4 gram protein per kilogram berat tubuh Anda per hari.

Contoh, Anda memiliki berat 70 kg, berarti total protein yang dibutuhkan adalah 98 gram. Protein sebanyak 140 gram tersebut bisa ditemukan dalam lima potong paha ayam, 14 butir telur, lima ekor ikan salmon, atau 12 gelas susu.

Contoh di atas hanya ilustrasi ya, Sobat Altea! Anda bisa menghitung sendiri jumlah protein dalam makanan yang dimakan setiap hari, lalu sesuaikan dengan kebutuhan protein Anda.

3. Mengurangi Minum yang Manis-Manis

Setelah mengonsumsi banyak protein, jangan kemudian minumnya boba atau sirup yang rasanya manis banget, ya!

Melansir  Diabetes & Metabolism Journal, kandungan gula di dalamnya bisa saja membuat latihan dan diet Anda menjadi sia-sia. Asupan gula yang terlalu banyak dapat mengurangi dampak dari olahraga terhadap otot.

Sebaliknya, jika membatasi asupan gula, Anda dapat membuang sel-sel dalam tubuh yang tidak digunakan dan mengembalikan kekuatan otot.

4. Seimbangkan Latihan Kardio dan Beban

Kunci utama dari pembentukan otot agar six pack tentu saja olahraga. Namun, jangan asal-asalan, ya!

Pastikan juga Anda menyeimbangkan latihan beban dengan latihan kardio. Jadi, ketika berolahraga, jangan terus-terusan mengangkat barbel di gym.

Selingilah aktivitas Anda dengan jogging atau bersepeda sesekali. Menurut penelitian, kombinasi dari kedua jenis latihan ini dapat menurunkan kadar lemak di dalam tubuh.

5. Tidur Berkualitas

Ya, Anda tidak salah baca. Salah satu cara membuat perut six pack adalah dengan tidur. Pastikanlah Anda mendapat durasi tidur selama tujuh hingga delapan jam per hari.

Soalnya, berdasarkan penelitian yang dimuat Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, membuktikan bahwa tidur berkualitas sangat berhubungan dengan peningkatan kekuatan otot. Sebaliknya, jika kekurangan waktu tidur, kekuatan otot akan berkurang, termasuk otot perut.

Dalam penelitian itu disebutkan, ketika kita mendapat tidur yang berkualitas, kadar hormon anabolik pun meningkat. Hormon inilah berperan penting dalam pembentukan protein dan meningkatkan massa otot.

6. Mengonsumsi Buah dan Sayur-sayuran

Ilustrasi makan sayuran (sumber: Freepik.com)

Kalau Anda memang mau perut terlihat six pack, jangan pernah bilang, "Aku tidak suka sayur!". Soalnya sayur adalah salah satu komponen penting dalam peningkatan massa otot.

Kok, bisa?

Soalnya, rutin mengonsumsi buah dan sayuran akan membantu Anda mengurangi berat badan dan lemak tubuh. Dengan berkurangnya lemak, Anda pun akan menjadi lebih mudah membentuk otot dengan berolahraga.

7. Banyak Minum Air Mineral

Setelah banyak berolahraga, jangan lupa banyak minum air mineral, ya! Soalnya, air mineral tidak hanya menjaga kita dari dehidrasi, tetapi juga mencegah kehilangan massa otot.

Menurut studi yang ditulis di jurnal Nutrients, air mineral membantu meningkatkan kekuatan otot dan mencegah pelemahan otot (resistensi anabolik). Sebaliknya, jika kekurangan air mineral, kita akan kehilangan massa otot.

8. Berhenti Merokok

Sahabat Altea yang masih gemar sebat, coba deh hentikan kebiasaan merokok yang buruk itu!

Soalnya, berdasarkan penelitian yang dimuat American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, rokok dapat menyebabkan pengurangan massa otot dan mencegah pembentukkan protein dari dalam tubuh.

Nah, kalau hal ini terjadi, tentu latihan, diet, dan segala upaya Anda untuk membentuk otot, jadi sia-sia, dong!

***

Itulah sejumlah cara membuat perut six pack dengan cepat.

Jika masih bingung memilih nutrisi yang tepat untuk menyeimbangkan olahraga Anda, video call dokter spesialis gizi terpercaya melalui aplikasi AlteaCare!

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan segera buat janji video call konsultasi dengan dokter andalan!

Sumber:

• University of New Mexico. Diakses pada Oktober 2022. How do muscles grow?

• Ralf Jäger, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of The International Society of Sports Nutrition, 14: 20

• Didi Zhang, et al. (2022). The Effects of Exercise and Restriction of Sugar-Sweetened Beverages on Muscle Function and Autophagy Regulation in High-Fat High-Sucrose-Fed Obesity Mice. Diabetes & Metabolism Journal, 45(5): 773–786

• Healthline. Diakses pada Oktober 2022. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack)

• Yanbo Chen, et al. (2022). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 17(4): 327–333

• Isabel Lorenzo, Mateu Serra-Prat, dan Juan Carlos Yébenes. (2019). The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients, 11(8): 1857.

• Hans Degens, Ghislaine Gayan-Ramirez, dan Hieronymus W. H. van Hees. (2014). Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction. From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, Volume 191, Issue 6